基礎代謝&メンテナンスカロリーを知ったうえで毎日の摂取カロリーを決めよう

どうも、ぽこたです。

今回は、ダイエットにおけるスタートラインと言ってもいい

自分の基礎代謝・メンテナンスカロリーの確認方法です。

これが分からないと、PFCバランスも食事制限もクソもないからね。

で、一応まとめてはいるんですが

ぶっちゃけ、１回でいいからちゃんとした機械で測った方が良い。

その理由もまとめて書く。

基礎代謝とは

基礎代謝＝動かなくても１日で消費するカロリーね

一日家でゴロゴロしてて風呂とトイレと飯でしか家の中歩かないような

ニートだろうと誰であろうと消費するカロリー。

もちろん性別・年代・筋肉量によって個人個人でまったく違う。

基礎代謝を機械ではかる理由

最近はWEB上で基礎代謝なんかを確認できるサイトは多い。

便利なんだけど、正確ではないのが問題。

だって筋肉量とかガン無視した平均的な基礎代謝しか出さないんだもん。

同じ重さでも、筋肉の方が重いのは知ってのとおりなので

数字だけ入れても、筋肉量も計算にいれておかないと全然ちがう。

ましてやデブなんか、「俺けっこう筋肉系デブだから～」とか言うけど

９割脂肪だよそんなの。

というわけで、オススメなのは機械でちゃんと確認する方法。

お金ないor面倒って方は下までスクロールしてwebで確認でOK。

測るまえの下準備は必要

一応、測るまえの基礎知識だけ

まず、機械で測る場合はいまから紹介するものや

自宅の体重計ふくめて共通なんだけど

体に電気をとおして筋肉量を測定する

よって

・測るまえに水分をとらない

・測るまえには何も食べない

これだけ守って測ろう。

今回は基礎代謝をしらべるための、１回限りという前提で書いてるけど

定期的に測るかたは、毎回おなじような状況で測らないと意味ないからね？

測り方　１、inbody（インボディ）

はい。一番オススメなのはinbodyです。

なぜなら手軽だから。

inbody 　○○（住んでる地域）　で検索すれば

だいたいは出てくる。

スポーツジム・エクササイズグッズ専門店・整骨院などなど・・・

マジで絶対どっかにあるから

んで料金もばちくそ安い。

500円～1500円くらいでできる。

毎月測るならともかく、１回基礎代謝確認するだけなら屁でもない金額だよね。

まぁ、測る理由がダイエットの場合

大体ダイエット系の営業（飲むだけで痩せる、姿勢を治すだけで痩せる…とかとか）

が来てクッッッッソウザイけど１回だけだし我慢しよ？

２、ジムで測る

次はスポーツジムで測る方法。

ジムによって無料だったり、しょぼかったり、有料だったりするんだけど

全国展開しているようなジムや、ちゃんとしたジムならスゲーいいの置いてる。

ジムの見学・体験や、すでに通ってる方は

これを目的に一度いくのは全然あり。

inbodyを病院で測る場合は、あくまで健康の話しかされないことが多いので

少し手間はかかるが、近くにあるならスポーツジムで検討してみてはどうだろうか。

３、ライザップで測る

正体現したなライザップの回し者め

とか言わないでね！？

説明の必要がないくらい有名なライザップ。

もちろん、筋肉量や基礎代謝をはかる機械があり

ライザップは無料カウンセリングをしているので、その流れで測定となる。

俺がダイエット中に計測したもらったやつ。

inbodyやジムの機械で測ったかぎり、ここまで詳しくは出なかったし

情報も一番正確に感じた。

もちろん、勧誘はあるんだが値段が値段なので、その場で決めてくださいというのはなかった。

ただ、予約→測定→勧誘を拒否という流れがクッソめんどくさい&メチャめんどくさいので、ライザップに１ミリも興味ない人はスルーでいいです。

俺はダイエット迷走中&すこし興味あったので行ってみたけど

ライザップはやっぱり監視してもらわないとダイエットできない人向けなんだよなー。

一応ここから予約可能。

４、WEB上で計算する

先に言ったように、全くオススメではない。

面倒だしWEBでいいやってだからデブなんだよとか思ってないよ。うん。

基礎代謝量 - 高精度計算サイト

はい。

検索したら大体１番上にくるし、有名なので

ここで計算して出てきた基礎代謝をもとに頑張ってほしい。

他にも星の数くらいあるけど俺は全部オススメできないし

もちろんこれもオススメできないので自分で探してくれ。

 

 ・メンテナンスカロリーを知ろう

基礎代謝がわかったら、次にメンテナンスカロリーを計算する。

これは機械で測るものではないので、今から計算式のせます。

・1.3＝週に３回程度、軽い運動や軽めの筋トレをする

・1.5 ＝週に３回程度、ガッツリ運動やガッツリ筋トレする

・1.7 ＝ほぼ毎日、有酸素運動や筋トレをする

こんな感じ。

大体の人は1,3か1,5になると思う。

1.7とか、本当は1.9とかもあるけどそんな人はデブじゃないだろ。

計算としては基礎代謝ｘ1.3 や1.5になるので

基礎代謝が1500なら　1500x1.3=１９５０

ということで、一日の摂取カロリーは1950カロリーという事がわかるようになる。

1950カロリー以下に制限していけば、自ずと痩せるという計算になる。

もちろん、栄養が大事だから栄養も考えてね。

知ったうえでのダイエットに向けた摂取カロリーの決め方

色々と手間だったろうけど、これでやっと終わり。

最後に、メンテナンスカロリーからダイエット中における摂取カロリーを決める必要がある。

が、大事なことがあるのは

メンテナンスカロリーから何カロリー引いた数値が最適です、なんてのは決まってない

現実は非常である。

メンテナンスカロリーから５００カロリー引いた数値が目安

俺の場合は、メンテナンスカロリーから５００カロリーを引いた数値を毎日の摂取カロリーにしていた。

先ほどの例でいえば1950ー500で1450カロリーが毎日の摂取カロリーになる。

腹具合や、PFCバランスを考えた結果としてはここくらいが妥当かなと判断した。

もちろん、これが大正義!従え!!なんて思ってないから各々で調整してOK。

ただし、1000カロリー以下とか極端なことはしないように

PFCバランスについては後日まとめる。。つもり。。

まとめ

基礎代謝は可能なかぎり、１回でいいので機械で測るように。

機械で測っても、あくまで目安でしかないのは仕方ないと思おう。

ウェブ上や、安い体重計で測るよりはかなり正確なことは確か。

メンテナンスカロリーの運動量も、残念だが明確にこれくらいの運動なら…というのがないので、あくまで個人個人の主観で決めることになってしまう。

それらをふまえたうえで毎日の摂取カロリーを決めてほしい。

摂取カロリー分かってないと、ダイエットも何もできないからね。

３日に１度の食事より、１日３度の食事を見直そうぜ！

おわり。