ダイエットのための筋トレ、腹筋は効果的なのか！？【毎日腹筋】
はおー。ぽこたです。
今回はダイエットで筋トレをする方の中でも
一番取り組みやすく、誰でも一度はしたことがあるであろう腹筋について
毎日やればいいのか、何回やればいいのかを紹介していきます。
あくまで、この記事はダイエット中に腹筋をする理由を書いてるだけなので
腹筋の種類や、やり方については今度べつでまとめます。
腹筋を何のためにするのか理解しよう
ダイエットのために腹筋をしている。すばらしい！
すばらしいが、腹筋をすれば痩せる！と思ってたら甘い。
腹筋ダイエットって腹筋すれば痩せるとか割れる書いてるけど大嘘だからね。
腹筋はそもそも割れている
腹筋は生まれたときから割れている。もちろん鍛えている人ほどガッチガチではないけど、わざわざ腹筋しなくても割れている。
割れた腹筋をお腹に出したいなら、そもそも脂肪を落とさないと意味がない。太ったまま腹筋をしていても脂肪をまとった最強のデブ腹ができるだけ。
腹筋を浮かせたいなら有酸素運動で脂肪を落とす/div>
基礎代謝を増やすための腹筋は効率が悪い
腹筋を割りたいから、浮き出させたいから腹筋をするのは間違っていると理解していただけたかと思う。
それでは、次の理由としてスクワット等と同じく、筋肉をつけて基礎代謝を増やし、引き締まった体を手に入れたいという場合にする方もいるだろう。
しかし、メチャクチャ効率悪い！
なぜなら、腹筋の筋肉面積がもの凄い少ないから。
太ももや背中と比べると、鼻で笑えるくらいに少ない。
勘違いしてほしくないのは、やっても無駄なわけじゃない。
もちろん、
やらないよりは、やる方がマシ
ただし、効率が悪いという前提は知った上でやらないと心折れるかもしれないから
この記事を書いた。
腹筋は毎日やってもいい。毎日やりまくれ。
筋トレを真面目にしてるかたは、【超回復】という言葉をご存知と思われる。
この記事で詳しく書く事でもないので、簡単に言うと筋トレして数日休ませることによって、筋肉が大きくなるよ！って方法
通常の筋トレにおいては、この理論により同じ部位を毎日するのは間違ったトレーニングというのが常識オブ常識。
た だ し ！
腹筋においてはその限りではない。
なぜなら、筋肉面積が少ないため、超回復が中々おきないからなのだ。
毎日血反吐吐くまでやろう。
腹筋しても筋肉痛がおきない。やり方がおかしい？
腹筋をしても筋肉痛が起こらなくて回数が足りてないのかな？と思った経験はないだろうか？心配しなくても大丈夫。
先ほど触れたように、腹筋は筋肉面積が少ないため、筋肉痛がおこりにくい。
そもそも筋肉痛がおこらない＝鍛えられてないわけではないのだが…（今度ここも記事にします）
腹筋は何回すればいい？
最後に、腹筋をする場合の回数について。
ジム・ダンベルなどで負荷を大きくして腹筋をする場合は別だが
自重でする場合に適切な回数などはない。
腹筋が悲鳴を上げるまでｘ３セットやれ！
腹筋の記事で○○回を３セット！とか書いてるけどガン無視しろ。
筋肉の悲鳴を聞け。
まとめ
・割れた腹筋を出したいだけなら有酸素！
・筋トレして痩せたい場合に腹筋は効率が悪い！
・自重でやる腹筋に目安回数などない。腹筋の悲鳴を聞け！
わりとボロクソ書いたように見えるかもしれないけど
個人的には腹筋は毎日できるし、する気力があるなら積極的に毎日していいと思ってる。
初心者は必ず腰や首を悪くしがちなので、その辺に爆弾抱えてる場合は全くしなくていい。
最後に、軽く腹筋だけして「今日筋トレ頑張ったからご褒美～♪」なんてふざけたことは言うな。帳消しどころかマイナスだ。
おわり。
ジョギングは痩せるためにやるんじゃない【ランニング・有酸素運動をやる理由】
どうも、ぽこたです。
今日は有酸素運動、といえばまずはジョギングやランニング！ということで、ダイエットのためにジョギングをする理由をまとめてみました。
タイトルで書いていますが、ランニングをダイエット目的でやると大抵失敗します。
筋トレを第一優先にした方が良いですね。細かい理由などはこちらに
ジョギングをするとお腹がすく
何あたりまえのこと言ってんだ？ってなるけども
動かすとお腹がすくし、実際に運動すると食欲が増してしまうという研究結果が出ている。ホルモンの関係でそうなるとのこと。
ちゃんと我慢できたり、ご飯の前に運動して、余分にご飯をたべないってことならドンドン運動してもOK
ダイエット終わっても運動する？しないでしょ？
つづいての問題は、ダイエット終わった後もジョギング続ける気ある？ないでしょ？？
俺は運動なんて一生したくない。
筋トレもそうだけど、走るのめっちゃしんどいじゃん。
夏は暑いし、冬は寒いし、虫に刺されたりするし…
ランニングマシーンだと暇だし。
ダイエット終わった後に運動もやめて、食事も元に戻す＝リバウンドまっしぐら！！
ダイエット終わっても運動しま～す！って、ハマった人ならいいけど、そうはならないと思うから、筋トレをメインにしたほうがいい。
ジョギングをやる一番の理由は「健康」
ジョギング＝ダイエットと思ってる人は多いし、テレビやメディアでも大体は同じ意味合いでつかっているが、本来は健康目的でするもの。
実際ジョギングをすれば感じるはずだが、息が切れない程度に、軽く汗をかくレベルでのジョギングはすごく気持ちいい。
ずっと走っていると訪れるランナーズハイとは別のはなしね。
４５分以上続けない限りは、筋肉もおおきく減少はしないし、食欲が増したりしないのであれば健康にはとてもいいのは周知の事実
まとめ
伝えたかったのは、ジョギングで痩せようとするのは厳しいし、リバウンドしやすいしでジョギング＝ダイエットって位置づけるのは危険だよってこと！
周りにも週５でジョギングしていたけどリバウンドしてしまった人が多くいたからなー
そういう人、いませんでした？？
結局合う、合わないはあるので、ジョギングが楽しいと思えるなら継続的にやることを前提で是非トライしてみてほしい。
おわり
ダイエットの基本はPFCバランス！管理して痩せろ
ぽこたです。
今回は俺が推奨するダイエットの基本中の基本、PFCバランスについて。
言葉自体はすでにどこかで聞いた覚えもあるし
なんとなく分かる方も多いと思う。
簡単な解説と、ボディメイクやダイエットをする場合の最適FPCバランスをまとめてみました。
ちなみにFPCという言い方もあるけど頭文字変わっただけでどっちでもいいみたい。
FPCのほうが言いやすいまである。
PFCバランスを求めるその前に、まず自分の基礎代謝を調べてね。
PFCとは、糖質、脂質、タンパク質
では、まず第一に、PFCとは
P＝タンパク質(プロテイン）＝1gで４カロリー
F=脂質（ファット）＝1gで9カロリー
C＝糖質（カーボハイトレード）＝1gで４カロリー
の３つに分かれている。
いわゆる、３大栄養素というもの。
これをバランス良く取るのが健康にいいよねって言われてるし実際その通り。
ダイエット中であれば多少偏るのは仕方ないにしても、ある程度バランスは保ちたい。
まぁカーボハイトレードとか覚えなくていいけどね。
糖質ねハイハイOKくらいで。
厚生労働省が定めている適正PFCバランス
ちなみに、厚生労働省では（2015年時点で）PFCバランスを
タンパク質２ 脂質２ 炭水化物６ の割合がいいとしている。
しかし、厚生労働省はダイエット指導者ではないので
当然、ダイエットの事を考えて指標をだしているわけではない・
PFCバランスで検索すると、大体こういうのが出てくるので
あくまで健康面での指標である、という背景を忘れないように。
大前提として、タンパク質は体重の1.5～2gを
と、いうわけで自分なりのPFCバランスを決めていかなければならない。
次の項目でオススメのバランス値を出すが、まず大大前提として
タンパク質は体重の1,5～2gを取る必要がある
BCAAを飲んでいるなら、まあそこまで厳密に守らなくても
多少足りなくらいはOK。
理由はBCAAの記事でも書いているが
筋肉を減少させないため
筋トレしているなら、タンパク質＝筋肉の元になるものだから
体重５０キロなら７５～１００ｇのタンパク質は欲しい。
足りないよりかは多い方が良い。
ここまで理解できたら、最後に俺のベストオブPFCバランスを
俺のオススメPFCバランス
PFCバランスも色々ある。
炭水化物を究極的に減らし、脂質・糖質を多くしたのが糖質制限だったりするし
脂質を減らしすぎると肌によくなかったり、
結局極端にするのがダメなわけ。
というわけで、俺が試した結果としては
タンパク質４ 炭水化物３ 脂質３ がベスト！
これは１６００カロリーでいうと大体
炭水化物120g タンパク質160g 脂質50ｇ くらいになる。
もちろん、日によってタンパク質が足りなかったり
脂質が少し多くなったりすることもあるだろうけど
そこまで細かく気にしなくてOK
１０ｇぐらいの誤差を気にしてダイエット続けれなくなるくらいなら
適度に守って継続的にやろう、続けるのが大事。
脂質多くね？って思うかもしれないけど
鯖だのちょっとした肉だの食べてるとすぐオーバーする。
まとめ
PFCの基本を知った上で、俺のオススメPFCバランスでうまくいかない場合は
自分で微調整してみてほしい。
しつこいくらい栄養のこと言うけど
PFCバランス守ってればお菓子とかアイス食いまくっていいわけじゃないからな
アイスでとった糖質５０ｇと、玄米でとった糖質５０ｇが同じなわけないじゃん？
同じだろと思ってるならもう何も言わないからデブエットがんばれ！
おわり。
基礎代謝&メンテナンスカロリーを知ったうえで毎日の摂取カロリーを決めよう
どうも、ぽこたです。
今回は、ダイエットにおけるスタートラインと言ってもいい
自分の基礎代謝・メンテナンスカロリーの確認方法です。
これが分からないと、PFCバランスも食事制限もクソもないからね。
で、一応まとめてはいるんですが
ぶっちゃけ、１回でいいからちゃんとした機械で測った方が良い。
その理由もまとめて書く。
基礎代謝とは
基礎代謝＝動かなくても１日で消費するカロリーね
一日家でゴロゴロしてて風呂とトイレと飯でしか家の中歩かないような
ニートだろうと誰であろうと消費するカロリー。
もちろん性別・年代・筋肉量によって個人個人でまったく違う。
基礎代謝を機械ではかる理由
最近はWEB上で基礎代謝なんかを確認できるサイトは多い。
便利なんだけど、正確ではないのが問題。
だって筋肉量とかガン無視した平均的な基礎代謝しか出さないんだもん。
同じ重さでも、筋肉の方が重いのは知ってのとおりなので
数字だけ入れても、筋肉量も計算にいれておかないと全然ちがう。
ましてやデブなんか、「俺けっこう筋肉系デブだから～」とか言うけど
９割脂肪だよそんなの。
というわけで、オススメなのは機械でちゃんと確認する方法。
お金ないor面倒って方は下までスクロールしてwebで確認でOK。
測るまえの下準備は必要
一応、測るまえの基礎知識だけ
まず、機械で測る場合はいまから紹介するものや
自宅の体重計ふくめて共通なんだけど
体に電気をとおして筋肉量を測定する
よって
・測るまえに水分をとらない
・測るまえには何も食べない
これだけ守って測ろう。
今回は基礎代謝をしらべるための、１回限りという前提で書いてるけど
定期的に測るかたは、毎回おなじような状況で測らないと意味ないからね？
測り方 １、inbody（インボディ）
はい。一番オススメなのはinbodyです。
なぜなら手軽だから。
inbody ○○（住んでる地域） で検索すれば
だいたいは出てくる。
スポーツジム・エクササイズグッズ専門店・整骨院などなど・・・
マジで絶対どっかにあるから
んで料金もばちくそ安い。
500円～1500円くらいでできる。
毎月測るならともかく、１回基礎代謝確認するだけなら屁でもない金額だよね。
まぁ、測る理由がダイエットの場合
大体ダイエット系の営業（飲むだけで痩せる、姿勢を治すだけで痩せる…とかとか）
が来てクッッッッソウザイけど１回だけだし我慢しよ？
２、ジムで測る
次はスポーツジムで測る方法。
ジムによって無料だったり、しょぼかったり、有料だったりするんだけど
全国展開しているようなジムや、ちゃんとしたジムならスゲーいいの置いてる。
ジムの見学・体験や、すでに通ってる方は
これを目的に一度いくのは全然あり。
inbodyを病院で測る場合は、あくまで健康の話しかされないことが多いので
少し手間はかかるが、近くにあるならスポーツジムで検討してみてはどうだろうか。
３、ライザップで測る
正体現したなライザップの回し者め
とか言わないでね！？
説明の必要がないくらい有名なライザップ。
もちろん、筋肉量や基礎代謝をはかる機械があり
ライザップは無料カウンセリングをしているので、その流れで測定となる。
俺がダイエット中に計測したもらったやつ。
inbodyやジムの機械で測ったかぎり、ここまで詳しくは出なかったし
情報も一番正確に感じた。
もちろん、勧誘はあるんだが値段が値段なので、その場で決めてくださいというのはなかった。
ただ、予約→測定→勧誘を拒否という流れがクッソめんどくさい&メチャめんどくさいので、ライザップに１ミリも興味ない人はスルーでいいです。
俺はダイエット迷走中&すこし興味あったので行ってみたけど
ライザップはやっぱり監視してもらわないとダイエットできない人向けなんだよなー。
一応ここから予約可能。
４、WEB上で計算する
先に言ったように、全くオススメではない。
面倒だしWEBでいいやってだからデブなんだよとか思ってないよ。うん。
はい。
検索したら大体１番上にくるし、有名なので
ここで計算して出てきた基礎代謝をもとに頑張ってほしい。
他にも星の数くらいあるけど俺は全部オススメできないし
もちろんこれもオススメできないので自分で探してくれ。
・メンテナンスカロリーを知ろう
基礎代謝がわかったら、次にメンテナンスカロリーを計算する。
これは機械で測るものではないので、今から計算式のせます。
・1.3＝週に３回程度、軽い運動や軽めの筋トレをする
・1.5 ＝週に３回程度、ガッツリ運動やガッツリ筋トレする
・1.7 ＝ほぼ毎日、有酸素運動や筋トレをする
こんな感じ。
大体の人は1,3か1,5になると思う。
1.7とか、本当は1.9とかもあるけどそんな人はデブじゃないだろ。
計算としては基礎代謝ｘ1.3 や1.5になるので
基礎代謝が1500なら 1500x1.3=１９５０
ということで、一日の摂取カロリーは1950カロリーという事がわかるようになる。
1950カロリー以下に制限していけば、自ずと痩せるという計算になる。
もちろん、栄養が大事だから栄養も考えてね。
知ったうえでのダイエットに向けた摂取カロリーの決め方
色々と手間だったろうけど、これでやっと終わり。
最後に、メンテナンスカロリーからダイエット中における摂取カロリーを決める必要がある。
が、大事なことがあるのは
メンテナンスカロリーから何カロリー引いた数値が最適です、なんてのは決まってない
現実は非常である。
メンテナンスカロリーから５００カロリー引いた数値が目安
俺の場合は、メンテナンスカロリーから５００カロリーを引いた数値を毎日の摂取カロリーにしていた。
先ほどの例でいえば1950ー500で1450カロリーが毎日の摂取カロリーになる。
腹具合や、PFCバランスを考えた結果としてはここくらいが妥当かなと判断した。
もちろん、これが大正義!従え!!なんて思ってないから各々で調整してOK。
ただし、1000カロリー以下とか極端なことはしないように
PFCバランスについては後日まとめる。。つもり。。
まとめ
基礎代謝は可能なかぎり、１回でいいので機械で測るように。
機械で測っても、あくまで目安でしかないのは仕方ないと思おう。
ウェブ上や、安い体重計で測るよりはかなり正確なことは確か。
メンテナンスカロリーの運動量も、残念だが明確にこれくらいの運動なら…というのがないので、あくまで個人個人の主観で決めることになってしまう。
それらをふまえたうえで毎日の摂取カロリーを決めてほしい。
摂取カロリー分かってないと、ダイエットも何もできないからね。
３日に１度の食事より、１日３度の食事を見直そうぜ！
おわり。
GI値に代わる血糖値の新指標、GL値とは？
ぽこたです。
先日GI値についての記事を書いてますが
今、アメリカではGI値よりもより信頼性の高いGL値というのが評価されてるみたいです
日本ではまだまだ浸透してないし、実践も難しいので
そんなのもあるんだー程度でいいとは思いますが
まとめてみました。
・GL値とは？
GL値とは、グリセミック負荷（Glycemic Load）と呼び…
簡単に言えばGI値を計るときよりも正確なやり方で出した数値
ＧＬ値10が低い。１１～１９が中くらい。20以上が高GLと呼ばれていて
やはり低ければ低い程いいらしい。
とはいえ、白米で例に出すと
GI値 72 GL値 29 とのこと。
どちらにせよ高GI・高GLになってしまう
・GLを調べれる環境が少ない
冒頭でも述べたように
日本ではまだGL値というのは一般的ではない。
というか、俺もブログをやってて情報収集のために初めて知ったレベル。
フルーツや野菜、主食なんかはある程度でてくるけど
少しマイナーなものになると、一般人には調べる術が中々ない。
・まとめ
GI値も間違いではないが、GL値の方がより信頼性が高いというだけ。
GL値がわかるならそGL値、GI値しかわからないならGI値を参考にすればいいと思う。
血糖値にそこまで拘らないまでも、チリも積もればなんとやら
普段から気を付けていれば長期的に見ると大分違う。
一番いいのはやっぱり血糖測定器を使う事なんだけど、いいお値段するのがねえ…
