ダイエットをするなら何を食べればいい？【ダイエット食】
ダイエットの時って何を食べればいいの？
ぽこたです。
この世の中、調べると色々でてきて困るよね。
俺は社畜一人暮らしで、自炊スキルも殆ど無いっていうのもあるけど
PFCバランス、GI値を考えるとおのずと絞られるのでそれを紹介するよ。
とりあえずこれを組み合わせて食べればいいよ
卵→言わずとしれた栄養の塊
玄米→GI値が低く、栄養も豊富
鯖水煮→オメガ３が豊富で、良質な脂が取れる。 味噌煮とかは砂糖ドバドバだからNG
納豆→栄養・食物繊維ともに豊富
キノコ類→カロリー低い上に栄養もそこそこある。食物繊維もある。
もやし→安いから栄養がないと思われがちだが、全く無いわけではない。安い、かさましになる。
鶏むね・鶏もも（皮無し）→低カロリー高タンパク、安い。皮剥ぐのめっちゃ面倒。
ささみ・砂肝・ヤゲン軟骨→同じく低カロリー高タンパク。鶏むね、ももよりは高い。
ブロッコリー・アスパラ→筋トレ民には常識のタンパク質が取れる野菜。
飽きないなら同じのを食べた方が楽だよ
俺はこういった食材を使いまわして、ほぼ同じメニューで減量してる。
同じメニューでも味付け変えれば飽きないし、カロリー計算も楽。
オススメは雑炊だね、お腹も膨れるし鍋と同じ要領で色々な味にできる。
鯖水煮もそのままぶち込めば美味しく食べれる。
肉類では砂肝・ヤゲン軟骨が一番オススメ。歯ごたえが凄いから満腹感半端ない。
鶏むね、ささみのパサパサ感を無くす食べ方はいずれ記事にしたい。
野菜類については、無理して食べなくてもいいと思ってる。
食物繊維は他で取れるし、ビタミン類も無理して野菜食べるくらいならサプリでいいよ。
ブロッコリーとか最高にマズイじゃん。生は高いし、冷凍はとんでもなくマズイ。
焼いても煮ても、マヨネーズ以外で食えないの何なの？
アスパラは焼いて塩コショウでめちゃ美味い。
ちなみにブランパンは、腹も膨れないし喰いごたえもない。
その上高いし、何よりマズイ。
どうしてもパン食べたいとかじゃないなら、おすすめしない。
玄米食おうぜ、玄米。
続けられる食生活が第一
まあ結局は、
栄養素がちゃんとあって、GI値もなるべく低めのものを選べばなんでもいいよ。
続けれる事が第一だからね！
何を食べればいいのかは分かった、なぜ食べた方がいいの？
一つ一つ説明していったら途方もない文字数になるから
とりあえず簡単に２つだけ説明する。
卵は有名すぎるから省く。
玄米の効果・食べ方
減量中の主食は玄米になる。低GI、ビタミンB1・食物繊維が豊富。
もうこれだけで積極的に食べたいダイエット食だよね。
デメリットは、白米より炊くのがめちゃくちゃ面倒なのに白米より何倍も高い。
玄米の炊き方
玄米をいざ食べようとした時に困ったのが、炊き方。
水に漬けておかないといけないらしいのは知ってる、具体的にはどれくらいなんだろう？
って調べると、浸水時間が色々説はあるけど12時間以上いるんだって。
え、なんで！？
長すぎ&面倒臭すぎて涙出てきたね。
簡単に言うと、普通の玄米と発芽玄米があって
浸水させて置かないと、発芽玄米にならないから。
なぜ発芽玄米じゃないとダメなのかっていうと
玄米そのままだと栄養素の吸収を阻害する毒成分があるから。
食う意味無さ過ぎて笑うしかないじゃん。
発芽玄米自体も売ってるけど、普通の玄米よりもなお高い。
俺は泣く泣く普通の玄米を買ってる。
味については、白米と変わらない。
むしろ白米より好きだよ。
味が心配なら、パック米もあるから試してみよう。
納豆の食べ方・効果
まめまめお豆。栄養素・食物繊維・タンパク質が豊富。
実はカロリーはそんなに低くないから、味が苦手なら無理して食べなくていい。
ひきわり・粒納豆どちらを食べればいい？
好みでいいよ。
ビタミンの種類が違うくらいしか、ほぼ変わりはないから。
俺も好みとか値段とか、値段とか値段で決めてるよ。
タレに糖質が多いから、別の調味料用意した方がいいかも。
俺は気にせず使うけど。
熱に弱いって聞くけど、どう食べればいい？
納豆を食べるメリットとして、ナットウキナーゼという成分がある。
血液をサラサラにする事で代謝を上げたりと色々ダイエットにも影響ある。
この成分が、70℃以上の熱に弱いとされている。
つまり、炊き立て熱々のご飯と合わせたり、熱々味噌汁に入れたり
雑炊にして煮立てると意味がない。
保温されているご飯は70℃前後が殆どなので、少し冷ませば問題ないよ。
栄養が無くなるわけではないのでめんどいなら気にしてなくていい。
夜に食べればいいの？
うん、これも気にしなくていいよ。
夜は水分も取れずに睡眠状態で血液ドロドロになるから、夜が一番効果的とは言われてる。
ただ、個人的には減量中にそんな事まで気にしていられないので、好きなタイミングで食べてる。
まとめ
何を食べればいいの？→主食は玄米、その他は卵、サバ、納豆など低GI・栄養の高い食材
何が大事？→続けれる事が一番大事！
玄米はどう食べればいい？→発芽玄米にしてから食べよう
納豆はどう食べればいい？→熱いものと合わせない&夜に食べれば最適！
超簡単に、何を食べればいいかはここで解説できたかな？と思う。
痩せるための４つの習慣【ダイエット】
痩せるために気を付けたい４つの習慣
どうも、ぽこたです。
俺が実際にダイエットをしていた上で気を付けていた
初歩的だけど、とても大事だと思ったことを４つまとめたよ。
当たり前のことばかりかもしれないけど、実践して効果があった方法まとめた。
食べるときに、気を付けたいこと
先に謝っておきたい
たぶんめちゃくちゃ初歩的・常識的なことしか言えないと思う
基礎が大事って言うしね。
１．食べる時はよく噛む
よく言われることだけど馬鹿にできない効果があった
メリット
・噛む回数が増える→満腹中枢が刺激される&時間かかるので1回の食事でのドカ食いはなくなる
・消化がしやすくなるので、便通がよくなる
・噛みづらい食べ物→お菓子、アイス、ジャンクフード欲が無くなる
デメリット
・めんどくさい、めんどい、超ダルイ
・味がよく分からなくなる
・食うのに時間がかかる
まあめんどくさいよね
俺の場合は、噛む回数は特に決めていない。
口の中でドロドロになってもう噛む場所がないくらいまで噛んでた。
満腹感や、便通についてはかなり実感があったね。
ただ、満腹感については、量があまりにも少なければ当然無意味。
そこまで万能ではない。
噛む事を意識する前は、4回くらい噛むだけで飲み込んでたなー
だってデブだからどんどん次の食べたいんだもん。
1週間もすれば無意識によく噛んで食べるようになれるから最初だけがんばろう。
２、焼くときに油を使わない
これも常識かな？
炒めるときは、サラダ油やゴマ油を使うと思うけど
それをいちいち計って入れたりしないよね？
油は脂質100％、脂質１ｇ＝９カロリーだから
ちょっと入れただけでも５０～１００カロリーなんてすぐ行っちゃう。
あまり気にしていなかったと思うけど、いざ数字にすると中々の高カロリー。
だから、俺は焼くときには必ずフライパン用ホイルを使ってた。
物によっては気を付けないと焦げるけど、これで余計な油は取らないようにしていたよ。
そもそも、サラダ油は体に悪い油だから、どうしても油を使うならオリーブオイルとかにしようね。
ちなみに、俺の家には油のたぐいは一切置いていない。
３、1日のメニューを決めてしまう
これは一番効果があったと思う。
朝の時点や、前日の夜の時点で予め次の日のメニューを決めてしまおう。
そうする事で、そのメニューを守ろうという気持ちになるし
毎回の食事のたびに計算をしなくすむ。
買い物行ったときも、あっこれ美味しそ～買っちゃえ
ってことはあると思うけど、メニューを決めてると
今日はこのメニュー食べないといけないんだった…やめとくか
ってなった。信じられないかもしれないけど、やってみれば分かる。
4、ダイエット仲間をつくる
ダイエット仲間は大事。
SNS上だけでもいいし、一緒に走ったり筋トレしたりなんでもいい。
これは完全にメンタルの話になるけど、毎日のカロリー計算したものを報告しあう
有酸素or筋トレしたことを 褒め合うなど
めっちゃやる気出るよ
相手が頑張っていると、こっちも頑張らないとっていう気持ちになってお互い切磋琢磨しあえる環境になる。
口だけの奴とやり取りしていて、自分も自堕落な生活に戻っちゃうみたいなパターンもあるから相手は選ぼう。
敵「今日も我慢できなくてお菓子食べちゃった～仕方ないよね(^^♪」
俺「うるさい」
一人で完全にストイックにできる人なら問題ないけど、そんなデブはあまり居ないんじゃないかな。
パーソナルトレーナーも、筋トレや食生活改善のほかに、監視や励ましという部分がかなり大きいからね。
カロリー計算をするために便利なアプリ
これも色々あるけど、まあ有名どころの
超有名な あすけん と balance というアプリ
それぞれ簡単にメリット・デメリットを
あすけんのメリット・デメリット
メリット
・毎日アドバイスをしてくれる
・PFC以外にも、ビタミン・鉄分などの栄養素のバランスが見れる
・課金必要だが、よく食べる組み合わせをまとめて登録できる
デメリット
・課金なしだと使いづらい・3食登録しないと数値が確認できない
・市販品が殆ど登録されていない
・アドバイスがちょっとうざったい
・PFCのバランスを好きに設定できない
あすけんは、基本的に使いやすいけど
市販品が殆ど登録されてないので、外食・市販品が多めだと使いづらい。
balanceのメリット・デメリット
メリット
・PFC、摂取カロリーを好きな数値・バランスで設定できる
・市販品の登録が多い
・食材を色々な単位で設定できる
・バーコード読み取りがある←超絶便利
デメリット
・鳥 では表示されず 鶏 でないと肉が出てこない
・PFCのみの表示、その他の栄養成分は出てこない
基本的にそこまでデメリットはなく、使いやすいので俺はbalanceを使ってる。
何よりPFC、カロリーを好きな範囲で設定できて
バーコード読み取りがある&市販品の登録が多いのは神。
各社の外国産プロテインも登録されている。
まとめ
初歩的すぎんだろ！だったらごめんなさい。
1行でまとめると
1日の食事は事前に決めて、よく噛んで食べて
なるべく買い物行かず、焼くときはアルミ使おうね。
自堕落デブで、一人暮らしの初心者だった俺はこういう部分すら
初めから気を付けれてなかったので参考までに。
無理なく痩せるためのダイエット・ボディメイクで伝えたい事
無理なく痩せるための完璧ダイエット・ボディメイクの理屈
ぽこたです。
元106キロのエリートデブが数多のダイエット方法を試した結果、辿りついたダイエットの話をしていくよ！
MAX106キロから、現在65キロまで減量、体脂肪率は14％。
数々のダイエットに踊らされてきた経験からのダイエット方法を伝えていきたい
どんなダイエットをすればいいか分からない、何が正しいのかわからない。
そんな人は多いと思う。その中の一つの選択肢になれるように。
調べもせずに適当にダイエットを始めて、うまくいかない。当然なんだけど
そういうの面倒くさがるからデブなんじゃん？？
エリートデブの俺からしたらそれが当然だったんだよね。
喰わなきゃ痩せるでしょー、運動してりゃ痩せるでしょーって
ま、そんな思いであろうとなかろうと、
このブログを見てくれてる人にくらいは俺が調べたダイエットの知識が
役立てばいいなと思う。
どういうダイエット・ボディメイク方法？
1か月で10ｋｇ痩せる！だの、飲むだけで簡単ダイエット♪とか
我慢しなくていい！好きなだけ食べても痩せるんです！みたいな
そんなファンタジー理論とは真逆
の王道ダイエット方法だよ
一言でいうと
カロリーだけじゃなくて、栄養にも気を付けようね。
というのが伝えたい部分。
少し考えてみてほしい。有酸素や筋トレは勿論大事だが
有酸素を頑張っても1日1回。筋トレだって週3～５すればかなり多い方だ。
食事は1日3回。有酸素や筋トレの3倍だよ？じゃあ食事に気を付ければ3倍痩せやすいじゃん？
3倍は言い過ぎなんだけど、週に数回の有酸素や筋トレに気を遣うより
まずは1日3回する食事の事を考えるべきだよねって事。
カロリーだけに気をつかうのは2流。1流になりたいなら栄養にも気をつかわないと。
結局、摂取カロリー＞＞消費カロリーなら痩せるだろって言うじゃん？
間違ってはないけど、正しいわけでもない
俺も、結局のところ、摂取カロリー内ならお菓子もアイスも食べ放題じゃんって思ってた。
デブで甘いものが辞められない万年ダイエットしている人は覚えがあると思う
消費＞摂取で痩せるという理屈自体はその通りだけど、実際食事のほとんどを
アイスやお菓子なんかで補ってても、痩せないし肌が荒れたりと体に不調が出る。
全部アイスやお菓子は極論だけど、カロリーを抑えつつ
栄養素の高い食事を心がけようねって事。
アイス・お菓子をどうしても食べたいなら、せめて食べるタイミングに気を付けよう
体重だけが減ればいいのか？重要なのは見た目
ダイエットっていうと、必ず○○キロ痩せました！とかそういう話になるよね
もちろん、精神面でも何キロ痩せたかってのはかなり重要だと思う。
例えば水も飲まず、風呂や有酸素で汗を流しまくり、何も食べずにいれば
水分が抜けていくし、筋肉も脂肪もガンガン落ちてくから体重だけは減るよ。
体重だけはね。
そんなダイエットは長続きしないし、続いたとしたらゴールは死だよ。
水の500mlペットボトルを一気飲みしたら、500g体重は増える事になるけど
見た目は何も変わらないよね？それと同じ。
体重が落ちて見た目も綺麗に変わる
体重も一つの指標ではあるけど、見た目が痩せてればいいやん？
結局、どういうダイエットがいいの？
身も蓋も無いけど
どんなダイエットがいいかは人それぞれ
例えば、ギャル曽根がいるよね
どれだけドカ喰いしても腸が栄養を吸収せずに、どんどんウン○として排泄しちゃうんだって
だからどれだけ食べても太らないし、むしろ食べまくらないとヤバイらしい
ギャル曽根は特殊な例だと思うけど、胃下垂とか、どんだけ食べても痩せてる人
逆に、全然食べないのに太ってるデブ、色々いるよね
全然食べてないの～お菓子ﾑｼｬｧ…ジュースがぶがぶ、とかいうデブは論外ね
糖質制限、ケトジェニック、有酸素メインのダイエットなどを
色々な人と共有していったけど
痩せた人もいれば、思ったより痩せなかった人もいる
それは勿論、体質もあるのだろう（ギャル曽根やら胃下垂みたいなね）
それ以外にも、向き不向き、続けれる、続けられないがある。
そういうのを全部まとめて人それぞれってこと！
その前提で、俺のダイエット方法を試してもらいたいと思う。
書いてある通りにやってくれれば、隠れてお菓子食べない限り痩せるよ。
まとめ
簡単に痩せるとか楽して痩せるとかじゃない、努力と血肉のダイエット
有酸素・筋トレも大事だけど、一番大事なのは1日3回の食事
体重が減るのは嬉しいけど、体重よりも見た目に気を付けろ
どのダイエットが自分に向いてるかどうか、人それぞれだからとりあえずやろう
ひとまず伝えたい概要や心構えは以上になる。
飲むだけで痩せるとか、着るだけで筋肉がつくとか
まして1週間でマイナス5キロだとか
そんな魔法や奇跡はない。
アルティメットま○かさんが何とかしてくれない限りは…。
